Tu t'es déjà lancé dans un Metcon en te disant:
"Il m'a l'air pas mal, je vais le boucler en 2-2"
.... et tu as explosé après seulement 2min d'effort ?
Oui ? Moi aussi, et l'ego en prend un sacré coup !
La bonne nouvelle c'est qu'il est possible de régler ce problème !
La grande majorité des CrossFitters veulent constamment soulever des barres lourdes et faire des metcons plutôt courts et intenses.
C'est un bon point de départ certes, mais ignorer le cardio plus "traditionnel" va fortement te désavantager sur les metcons plus longs.
Mais alors, comment se construire un bon cardio ?
La réponse la plus simple, tu la connais sans doute, c'est d'en faire plus.
Lorsque tu veux t'améliorer sur tes double unders, tu te bloques 15-20min deux à trois fois par semaine pour accumuler du temps de pratique.
Cette stratégie est valable pour la plupart des exercices techniques et c'est d'ailleurs sur ce principe que sont construits tous nos programmes de gym chez Road To Rx.
Peu importe la modalité que tu choisis (running, rowing, bike etc...), l'important est de bien structurer tes entrainements pour progresser au mieux.
Tu le sais sans doute, notre corps fournit de l'énergie aux muscles via plusieurs filières énergétiques (trois pour être précis mais évitons de trop rentrer dans les détails).
Ces systèmes fonctionnent de manières différentes (même s'ils sont complémentaires) et ont besoin de stimulations particulières (entrainements + ou - longs) pour se développer.
Il est donc important de bien comprendre tout ça et structurer intelligemment tes séances pour progresser en cardio.
Il faudra donc intégrer les 3 éléments suivants dans tes séances:
des efforts courts / sprints (moins de 30sec)
des intervalles de durées moyennes (de 30sec à 5min)
des efforts longs (minimum 20min)
L'avantage c'est que tu peux réaliser ces séances avec l'équipement de ton choix (rameur, bike, ski erg, course à pieds etc...) ou en ajustant les metcons plus classiques à tes besoins (AMRAP, EMOM, FOR TIME etc...)
Lorsque tu veux te construire un bon cardio, essaie de prioriser les sorties longues (ce qu'on appelle le foncier) les premières semaines et concentre-toi sur le maintien de ton allure.
C'est quoi le foncier ?
C'est un travail qui te permet de développer ton endurance fondamentale.
Pour faire du foncier il faut une séance de minimum 45min et il est impératif de respecter une certaine fréquence cardiaque (entre 60 et 75% de ta fréquence cardiaque max).
Il est fort probable que ta box ne programme pas souvent ce genre de séance car ce ne sont pas les plus populaires.
Les longues séances de cardio ne sont pas aussi sexy que des PR en deadlift ou en snatch mais elles seront extrêmement bénéfiques pour l'amélioration de ton fitness de manière générale (aussi bien sur les metcons longs que les plus courts).
Si tu regardes un peu l'élite de notre sport, la grande majorité des athlètes des CrossFit Games sont capables de courir un marathon sans préparation spécifique et ce n'est pas le fruit du hasard.
Ils passent énormément de temps à développer leur endurance fondamentale pour être le plus performant possible.
Si toi aussi tu veux franchir un cap, nous avons développé le programme CARDIO MONSTER.
L'objectif de ce programme est de développer les 3 filières énergétiques dont nous parlions tout à l'heure en te proposant les séances adaptées.
La structure est très simple, nous te proposons les modalités suivantes:
rameur
run
mix modality (entrainement CrossFit)
+ 1 séance optionnelle de natation
Pour chacune de ces modalités, 3 séances spécifiques te sont proposées
Vo2 max (efforts courts)
Seuil aérobie (modéré)
Seuil lactique (long)
Tu seras donc libre de choisir ce que tu veux travailler et avec quel matériel.
L'important, tu l'auras compris, est de bosser sur des filières différentes le plus régulièrement possible afin d'être performant peu importe la durée de ton entrainement.
Tu as maintenant toutes les clés en main !
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